(독서) 하버드 스트레스 수업 by Fang Wang

 

최근 과학자들은 우리의 몸과 마음을 하나의 복잡한 총체로 보며, 이것이 외부 세계와 어떻게 상호 작용하고 영향을 주고받는지 주목하게 되었고 이에 대해 연구하는 심신의학을 발전시켰다. 현재의 심신의학은 심신 요법에 집중하고 있으며, 일반적으로 심신요법은 가장 효과적이고 안전한 스트레스 관리법 중 하나로 알려져 있다.

 

스트레스 관리가 건강관리의 한 축으로 인식되면서 심신의학이 새로운 건강관리법으로 부상했고, 이에 저자는 하버드 대학에서. 스트레스로 인한 감정 변화를 집중적으로 관리하고 향후 스트레스의 대응력을 높이고 기분을 개선해서 심신회복력을 키우기 위해 개발한 SMART 프로그램을 소개한다

 

2013년 미국 연구자들이 발표한 논문에 따르면 지역 병원을 방문한 일반 환자의 75-90퍼센트가 스트레스성 질환을 앓고 있었다. 스트레스는 인체의 생리, 심리, 사회적 차원에서의 균형을 깨뜨리고 인제 각 조직기관에 영향을 미친다. 또한 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 활성화시키고, 대사계, 심혈관계, 면역계에 변화를 야기한다. 이러한 스트레스 상태가 계속 이어지면 인지 기능 저하, 세포 노화, 질병 발생, 건강 악화 등으로 이어지게 된다.

 

물론 적당한 스트레스는 주어진 일을 잘 해낼 수 있게 하고 학습하는 능력을 개선하는 역할을 하기도 한다. 스트레스를 긍정적이고 목적이 분명하며 유의미한 성취를 낼 수 있는 동기로서 받아들이면 심신 회복력을 강화할 수 있다. 그러나 스트레스를 방치하면 무력감과 자괴감에 빠지고, 우울증에 걸려 식욕이 없어지며, 감정 폭발이 일어나고 자살까지 이어질 수 있다.

 

스트레스에 노출되면 우리 몸은 즉시 스트레스에 대처하기 위해 각성 상태로 변하고 스트레스 호르몬을 분비한다. 또한 스트레스 요인이 반복되거나 여러 개의 스트레스가 한꺼번에 오게 되면 이에 대한 반응을 계속해야 하고, 나중에는 신체의 정상적인 작동이 어렵게 되며 신체기능이 저하된다. 따라서 적절한 스트레스 관리를 통해 삶의 균형을 이루는 것이 필요하다.

 

SMART 프로그램은 기초, 정규, 미니훈련으로 구성되어 있다. 기초 훈련에는 호흡 훈련이 있으며, 정규 훈련에는 몸 살피기 훈련, 명상훈련, 현장 훈련, 행복충만 훈련, 상상훈련, 명상운동이 있다. 미니훈련은 실제로 스트레스에 맞닥뜨렸을 때 즉각 스트레스에 대응해 빠르게 제거하는 훈련으로 수행 시간이 짧고 간단하며 장소에 구애를 받지 않는 장점이 있다.

 

스트레스에 잘 대처하기 위해 평소에 스트레스가 보내는 신호를 잘 알아채야 하고 이를 위해서 자신의 몸과 마음의 상태에 대해 주의 깊게 살피는 훈련이 필요하다. 스트레스에 노출되었을 때는 우선 자신의 호흡을 살피고 몸 상태를 살펴 이완하도록 하며 복식호흡을 한다. 또한 부정적인 생각을 정리하고 적응적인 생각으로 바꾸는 연습을 하며 평소에도 이완훈련을 연습한다.

 

긍정적인 감정을 경험하는 노력을 하는 것은 스트레스를 잘 대처하는데 도움을 준다. 기분을 좋게 하는 이미지, 소리, 향 등을 찾아보고 그 감정들을 다른 사람들과 공유하거나, 자신의 이상적인 모습을 상상하고 긍정적인 문구들을 집안 곳곳에 붙여 놓는 것도 긍정적인 감정을 경험하는데 도움을 준다. 매일 감사 일기를 쓰고 공감능력을 키우기 위해 노력하며 하루에 적어도 한가지는 자신이 즐거워하는 일을 찾고 해 본다.

 

마음 챙김 훈련 또한 스트레스에 도움이 된다. 의식적으로 현재 순간에 집중하며 있는 그대로를 수용하는 태도를 연습하는 것을 통해, 지금 여기에 집중하여 스트레스에 흔들리지 않고 건강한 생활을 할 수 있게 돕는다. 이외에도 식사, 수면, 운동, 관계 습관을 건강하게 하여 스트레스로 인해 생활의 균형을 이루도록 한다.

 

스트레스가 우리 삶에 미치는 부정적인 영향에 대한 논의는 오래전부터 있었지만, 여전히 많은 현대인들은 스트레스는 어쩔 수 없이 일어나는 일이라 치부하고 이것에 잘 대처하려 하기보다 무시하거나 피하기 위한 방법들을 찾으려 하는 경향이 있다. 그러나 이는 스트레스를 없애기보다 신체적, 정신적으로 악영향을 미치는 경우가 많다. 저자가 소개한 하버드의 SMART 프로그램에 나와 있는 훈련들은 새로운 훈련 기술이라기보다 이전부터 많은 상담사들이 심리 상담 장면에서 사용해 오고 있는 것들을 잘 체계화해 놓은 것처럼 보인다. 스트레스로 힘들어하고 있는 많은 사람들이 자신의 스트레스를 잘 이해하고 자신의 상태를 인식해 꾸준히 스트레스를 관리하는 데에 이 책이 도움을 주었으면 한다.